年をとると、体力や筋力が落ちて介護が必要になるのは仕方がないと思われたことはありませんか?

　筋肉は、いくつになっても鍛えることで筋力アップすることができます。1人で行う筋力アップの体操も大切です。また、何人かで公民館などに集まって交流しながら、自分たちで楽しく筋力アップすることも大切です。

「いきいき百歳体操」

　町では介護予防拠点(公民館など)で行う運動として「いきいき百歳体操」を推奨しています。

　「いきいき百歳体操」は、おもりを手首や足首に巻きつけて行う筋力向上のための体操で、準備体操、筋力運動、整理体操から構成され、ゆっくりとした動きや椅子に座っての動きが中心なので、体力が低下している人でも行うことができます。

「いきいき百歳体操」の内容

準備体操

1. 深呼吸
2. 肩と脇腹の伸ばし
3. 体ねじり
4. 首の運動
5. 足踏み
6. 股関節の運動
7. 膝伸ばし運動

8. 深呼吸

筋力運動

1. 腕を前に上げる運動
2. 腕を横に上げる運動
3. 腕の曲げ伸ばし運動
4. 椅子からの立ち上がり運動
5. 膝を伸ばす運動
6. 脚の後ろ上げ運動
7. 脚の横上げ運動

整理体操

1. 肩の運動
2. 手首・腕のストレッチ
3. 太ももの裏のストレッチ
4. ふくらはぎのストレッチ
5. 首の運動

　県内でも「いきいき百歳体操」の利用促進を行っており、平成29年度には「いきいき百歳体操　くまもと県バージョン」のDVDが製作されています。

　甲佐町内での「いきいき百歳体操」は、各地域で開催されている「地域の集い(介護予防教室等)」や「介護予防サテライト事業」などで行われています。体操に参加された方からは、「椅子から立ち上がるのが楽になった」「足が上がるようになって、つまずかなくなった」などの効果を実感した声が届いています。

　また、年に8回開催している「介護予防サポーター養成講座」でも毎回「いきいき百歳体操」の実施指導を行っています。

「くまもと笑顔でよかよか体操」

　新型コロナウイルス感染症の感染拡大に伴い、外出を控え、自宅で長時間過ごす高齢者が増加する傾向にあることを踏まえて、生活不活発病(動かないことによる心身機能の低下)を予防するために、熊本県により自宅でも手軽に取り組める「くまもと笑顔でよかよか体操」を制作しています。

　身体機能編・認知機能編・口腔機能編の3つの体操で構成されており、「いきいき百歳体操」のように座りながらでもできる運動であるため、自分の取り組みたい体操を選びながら活用しやすい体操となっています。

「くまもと笑顔でよかよか体操」の内容

身体機能編(約30分)　　　　

• 準備体操
• 筋肉をつける運動

1. 腕を前に上げる運動
2. 腕を横に上げる運動
3. 腕の曲げ伸ばし運動
4. 膝を伸ばす運動
5. イスからの立ち上がり運動
6. かかと上げ運動

7. 腕の横上げ運動

• 整理体操

認知機能編　【A気軽に体操編(低負荷)約12分、Bチャレンジ体操編(高負荷)約16分】

• A気軽に体操編(低負荷)

1. 一定のリズムで太ももタップ+数のカウントダウン
2. ホホハハ体操
3. 足踏みリズム+5の倍数で笑顔もしくは万歳
4. 顔じゃんけん

• Bチャレンジ体操編(高負荷)

1. 一定のリズムで足踏み+お題の名前を言う
2. 足踏みリズム+3のタイミングで足を前に出す
3. 歌リズム体操
4. 肥後グーチョキパー体操

口腔機能編(約30分)

1. 肩の体操
2. 首の体操
3. おでこの体操
4. くちびるの体操
5. べろの体操(スプーンが必要です)
6. ほっぺたの体操
7. 唾液腺マッサージ
8. 早口体操

　「いきいき百歳体操」、「くまもと笑顔でよかよか体操」で主に筋力運動を実施する際は、椅子(背もたれの付いたもの)とおもりバンド(負荷が足りないと感じる人)を用意して下さい。筋力運動を実施する際は週2回程度がいいと言われており、1回運動してから2、3日休んで筋肉の疲れをとることで、逆に筋力がつきやすくなります。

　地域包括支援センターでは、「いきいき百歳体操」、「くまもと笑顔でよかよか体操」等の周知、「介護予防サポーター養成」以外に、「いきいき百歳体操」に取り組む介護予防拠点の立ち上げや活動を続けていくための支援を行っています。他にも口腔機能の維持・向上を図るための「かみかみ百歳体操」等の体操もご紹介しておりますので、介護予防を目的とした体操に関するご相談は地域包括支援センターまでご連絡ください。