皆さんは普段どれくらいお酒を飲んでいますか?適量のアルコールはストレス発散効果や血行促進、食欲増進などの効果があります。しかし、過度の飲酒は肝臓への影響だけではなく、肥満や生活習慣病の原因になるなど、身体に様々な影響があります。

体内でのアルコールの分解

　アルコールは胃から20%、小腸から80%が吸収され、大部分が肝臓で処理されます。肝臓内でアルコールはアセトアルデヒドに分解されます。アセトアルデヒドとは、顔が赤くなったり、吐き気や動悸などの原因になるものです。その後、酢酸へと分解され血液で全身をめぐり、最終的に水と二酸化炭素へ分解され、汗や尿、呼気の中に含まれ、身体の外へ排出されます。

アルコールの適量はどれくらい?

　一般的には1日の純アルコール量20gが適量と言われています。女性は男性に比べ、アルコールの分解速度が遅いため、男性の1/2〜1/3程度が適量と言われています。

　純アルコール量20gの例として、ビール中瓶(500ml)1本、日本酒1合(180ml)、焼酎25度0.5〜0.6合(100ml)、ウイスキーダブル1杯(60ml)、ワイングラス2杯(200ml)、缶チューハイ7% 1本(350ml)です。アルコール度数が高くなると、同じお酒でも適量は少なくなります。純アルコール量は、「お酒の量(ml)×(アルコール度数(%)÷100)×0.8」で計算することができます。また、純アルコール量が容器に記載されているものもあるので参考にされてください。

お酒のエネルギー(kcal)について

　お酒はアルコール度数や量に注目されがちですが、エネルギー(kcal)にも注目しましょう。例えば、ビール500mlとご飯1膳(150g)は同じくらいのエネルギーがあります。そのためお酒を飲みながらの食事は、エネルギーの過剰摂取になりがちです。普段飲んでいるお酒のエネルギー量を確認してみましょう。

お酒と上手に付き合うために

　まずは普段の飲酒量を振り返りましょう。適量より多い場合は、減らしていくことが大切です。また、肝臓を休めるためにも休肝日は必要です。週2日休肝日を設けましょう。

　空腹時に飲酒すると酔いやすく、胃にも負担がかかります。お酒を飲むときは、食事やおつまみと飲むようにしましょう。一緒に食べるものは、揚げ物などの脂質や塩分が多いものではなく、アルコールの分解や肝臓の働きを助けてくれるたんぱく質やビタミン類を含む、サラダや刺身、冷奴などを選ぶようにしましょう。

　現在、医療機関で食事指導を受けている方は、主治医の先生へご相談ください。