「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」と感じることはありませんか。年齢を重ねると、若い頃より眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなったりすることがあります。そんな時は、長く眠ろうと頑張り過ぎず、日中を元気に過ごせているかを目安にすることも大切です。今回は、健やかな睡眠のために、毎日できるちょっとした工夫をご紹介します。

朝・日中の光を味方につけよう

　朝起きたら、まずはカーテンを開けて光を浴びてみましょう。朝や日中の光を浴びると体内時計が整い、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。天気のよい日は、散歩や庭仕事を楽しみながら、無理のない範囲で体を動かすのもおすすめです。

夕方以降の飲み物にひと工夫

 　コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりすることがあります。夕方以降は量を控え、麦茶や白湯などに替えてみましょう。また、お酒は一時的に眠くなっても、その後の眠りが浅くなり、夜中に目覚めやすくなります。ぐっすり眠るために、寝酒は控えましょう。

毎日の食事にたんぱく質をプラスしよう

　大豆製品、乳製品、肉、魚、卵などには、たんぱく質を構成する「トリプトファン」が含まれています。トリプトファンは、夜の眠りに関わる「メラトニン」の材料になります。朝食に納豆や牛乳、昼食に豆腐や卵を加えるなど、いつもの食事に一品プラスしてみましょう。下の図で1日の食材量の目安を確認しながら、毎食1〜2品を取り入れるのがおすすめです。

　食事制限のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。

　まずは「朝、カーテンを開ける」「夕方から飲み物を替える」など、自分に合ったことから始めてみませんか。小さな習慣を、心地よい眠りにつなげましょう。